来源：国防在线·中国军号 作者：闫坤鹏 月斓霖 杨禧钰
适度的力量训练可以提高身体的抵抗力、和抗氧化能力,减少疾病对身体的危害，使身体充满活力。
今天，国防在线「“型”动指南」带给每个人「力量篇」教程的第三部分「全身力量练习」，让我们一起掌握力量训练的动作要领。
免提练习
俯撑桥
【作用】：发展腹肌、臀大肌、肩部肌肉和躯干控制能力。
【动作要领】：趴在垫子上，肘部和前臂直接支撑在胸部下方，双腿并拢，脚趾是另一个支撑点，身体成一条直线，保持躯干不动，臀部不能上下移动，保持均匀呼吸，别期望太高。
建议的培训量：2组，每组45秒，每个组间隔30秒。
侧撑桥
【作用】：发展腹斜肌和躯干控制能力。
【动作要领】：侧卧在垫子上，用一只手或肘部和前臂支撑在胸部一侧，两脚并拢，把下脚的侧面作为另一个支撑点，伸直躯干和腿，整个身体成一条直线，保持均匀呼吸，别期望太高。
建议的培训量：2组，每组45秒，每个组间隔30秒。
仰撑桥
【作用】：发展腹肌、髋屈肌群、肩部肌肉和躯干控制能力。
【动作要领】：仰卧在垫子上，用两掌支撑在身体两侧，两脚并拢，以双脚脚跟为另一个支撑点，整个身体成一条直线，保持躯干不动，臀部不能上下移动，保持均匀呼吸，别期望太高。
建议的培训量：2组，每组45秒，每个组间隔30秒。
设备实践
抓举
【作用】：主要发展伸膝、伸髋、拉伸躯干和肩带的肌肉，并能有效发展全身力量和爆发力。
【动作要领】：张开你的脚，保持路肩宽度，手掌向下抓住杠铃，弯曲你的膝盖，保持背部挺直，臀部下沉。举杠铃时，在地面上双脚踏，腿部力量，完全伸展开来，同时手肘外翻，将杠铃平举至胸前。
建议的培训量：3组，每组5个，每个组间隔30秒。
挺举
【作用】：提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌；上部主要发育半腱肌、小腿三头肌、背阔肌和肱三头肌的力量，同时也发展了全身协调发力和爆发力。
【动作要领】：张开你的脚，路肩宽度，手掌向下抓住杠铃，弯曲你的膝盖，举起杠铃，放在胸前，采取蹲姿，然后把杠铃从胸前提起，双腿伸直，做弓步动作，同时，伸直手臂放在头上，然后伸直手臂握住铃，站起来。
建议的培训量：3组，每组5个，每个组间隔30秒。
用双手将重物向前抛
【作用】：主要上肢发育、躯干和下肢的协调发力和爆发力。
【动作要领】：两个手持砝码（例如实心球、壶铃、杠铃片等）在身体的前侧，张开你的脚约同肩宽，以蹲姿弯曲双腿。用力蹬地，向前伸展，两臂向前摆动，把重量向前扔。
建议的培训量：3组，每组8次，每个组间隔30秒。
（国防在线·中国军号出品）
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